フレイル（Frailty）は、高齢者の健康を考える上で最も重要なキーワードの一つです。加齢とともに心身の活力が低下し、要介護状態になるリスクが高まった「虚弱」な状態を指します。

メディカルフィットネスAAAでは、本格的にフレイル予防に対して介入し、なるべく体力・筋力・柔軟性が維持でき、神経系の働きをなるべく維持していけるようプログラムを編成し、提供していきます。

今回は、最新の研究結果を踏まえ、その定義、評価基準、原因、そして具体的な予防法を解説します。

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1. フレイルの定義と評価基準

🌸 定義：心身の予備能力が低下した状態

フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、英語の「Frailty（虚弱）」を日本語化したものです。

• 本質的な定義: 加齢に伴い、身体的機能や認知機能、社会的な機能が低下し、ストレス（病気、怪我、環境の変化など）に対する回復力や予備能力が低下した状態を指します。

• この状態を放置すると、健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく過ごせる期間）を失い、最終的に要介護状態に陥るリスクが格段に高まります。

📊 評価基準：Friedのフレイル基準（5項目）

現在、最も広く用いられているのは、米国の老年医学者リンダ・フリードが提唱した診断基準（日本老年医学会が採用）です。以下の5項目のうち、3項目以上に該当する場合を**「フレイル」、1～2項目に該当する場合を「プレフレイル（フレイル予備群）」**と判定します。

項目	評価内容	専門的な背景
1. 体重減少	意図しない6ヶ月間で2kg以上の体重減少がある。	栄養状態の低下（低栄養）を示唆。サルコペニア（筋肉減少症）のリスクが高い。
2. 筋力低下	握力が男性28kg未満、女性18kg未満。	身体的フレイルの中核。全身の筋力低下を反映し、転倒や動作能力の低下に直結。
3. 疲労感	**「わけもなく疲れたような感じがする」**ことがここ2週間である。	精神・心理的フレイルの兆候。慢性的な炎症やうつ傾向が関与。
4. 歩行速度の低下	1.0m/秒未満（5mを5秒以上かけて歩く）。	全身の健康状態、特に下肢筋力やバランス能力の総合的な指標。
5. 身体活動量の低下	軽い運動や体操、または定期的な運動・スポーツをしていない。	低活動状態。社会的フレイルにも関連し、心身の悪循環を引き起こす。

🔬 専門用語との関係：フレイルは包括的な概念

フレイルは、身体的、精神・心理的、社会的な側面を含む多面的な状態であり、以下の専門用語を包括する概念として捉えられます [2.2]。

概念	特徴	フレイルの側面
サルコペニア	筋肉量と筋力の低下。フレイルの主要な原因の一つ [1.3]。	身体的フレイル
ロコモ	運動器の衰えにより、移動機能が低下した状態（ロコモティブシンドローム）。	身体的フレイル
オーラルフレイル	咀嚼や嚥下、滑舌などの口腔機能のささいな衰え [2.1]。	身体的フレイルの初期段階

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2. フレイルの原因とメカニズム

フレイルは単一の原因でなく、多様な要因が複雑に絡み合って進行します。

① 生物学的・身体的な原因

原因	メカニズム（専門的要素）
サルコペニア	筋肉の合成能力の低下、慢性的な炎症（サイトカイン増加）による筋肉の分解促進 [1.3]。
内分泌・代謝系の変化	性ホルモン（テストステロン、エストロゲン）や成長ホルモンの低下、ビタミンDの不足 [2.5]。
低栄養	特にタンパク質やエネルギー摂取量の不足。免疫機能の低下や筋力低下に直結 [2.5]。
多疾患・多剤服用	複数の慢性疾患や、多くの薬を服用することによる副作用や臓器の機能低下。

② 精神・心理的な原因

• 認知機能の低下: 記憶力や判断力の低下は、外出の頻度や社会参加の意欲を低下させます。

• うつ傾向: 意欲や気力の低下、疲労感の増大（フレイルの5項目にも該当）を引き起こします [1.3]。

③ 社会的な原因

• 社会的孤立（閉じこもり）: 配偶者との死別や退職、病気などにより、人との交流が希薄になること [2.2]。

• 経済的な困窮: 栄養のある食事や社会活動にかける費用が不足すること。

これらが負の連鎖となり、「筋力低下 → 外出減少 → 孤立・低栄養 → さらなる筋力低下」という悪循環（フレイルサイクル）を形成します。

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3. フレイルの具体的な予防方法（最新研究に基づく）

フレイルは、一度陥っても適切な対策で改善できる（可逆性がある）ことが最新の研究で示されています。予防・改善には、「運動」「栄養」「社会参加」の3本柱からの多面的な介入が不可欠です [2.2]。

🏋️ 運動（身体的フレイル・サルコペニア予防）

単に体を動かすだけでなく、筋肉への負荷を意識した運動が重要です。

• レジスタンス運動（筋力トレーニング）: 筋肉に抵抗をかける運動。サルコペニア予防の要です。

  • 方法: スクワット（椅子からの立ち上がり）、かかと上げ（ふくらはぎ）、ロコトレ（片足立ち、スクワットなど）を週3回以上行う [2.4]。

  • ポイント: 転倒予防のため、椅子や手すりにつかまって安全に行います。

• 有酸素運動: 心肺機能と持久力の維持に。

  • 方法: やや早めのウォーキング（息が弾み、汗をかく程度）を週2回程度、30分以上行う [2.4]。

  • 目安: 1日6,000歩～8,000歩の活動量が推奨されています。

🥩 食事・栄養（低栄養・サルコペニア予防）

• タンパク質（Pro）の積極的な摂取: 筋肉の材料となる最重要栄養素。

  • 推奨量（最新の研究）： 予防のためには、体重1kgあたり1.0g〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されています [2.5]。

    • 例：体重60kgの方なら、1日に60g〜72g。

  • 摂取方法: 毎食、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を手のひら大程度組み合わせて摂る。特に、朝食にタンパク質を摂ることが重要です。

• 多様な食品群をバランス良く: 主食（エネルギー）、主菜（タンパク質）、副菜（ビタミン・ミネラル）を揃え、多様な食品（1日10種類以上が目安）を摂り、欠食を避けることが重要です。

• ビタミンDの摂取: 骨や筋肉の健康維持に必須。日光浴（生成促進）や、魚、きのこ類から摂取。

🛌 睡眠と生活習慣の改善

• 質の高い睡眠の確保: 睡眠中には成長ホルモンなどが分泌され、体の修復が行われます。規則正しい時間に就寝・起床し、日中に適度な活動をすることで、睡眠の質を高めます。

• 口腔ケア（オーラルフレイル予防）:

  • 咀嚼力の維持: 硬いもの、弾力のあるものをよく噛んで食べる習慣（例：するめ、切り干し大根）。

  • 嚥下機能の維持: お茶や汁物でむせることがないか注意し、意識的に口や舌の運動を行う。

  • 専門家との連携: 半年に一度は歯科医院で健診を受ける。

🤝 社会参加・社会活動

社会的孤立は、身体機能の低下や認知機能の低下と密接に関係しており、予防の柱の一つです [2.2]。

• 活動的な生活: 趣味のサークル、ボランティア活動、地域の集まりなどに参加する。

• 人との交流の維持: 家族や友人との電話、メール、対面での交流を意識的に行う。

• 外出頻度の維持: 役割を持った活動（例：自治会活動、ペットの散歩）は、外出機会を増やし、生活への意欲を高めます。

フレイル、臨床像として名を馳せる状態のことですが、この段階ではまだ自覚症状がないことがほとんどです。

この時点での適切な対策・対応が必要となってきます。

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